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was ist denn nun überhaupt gesunde Ernährung? Und was haben Antioxidantien damit zu tun?

Physalis Passionsfrucht Smotthie

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Unter dem Deckmantel „gesunde Ernährung“ verbirgt sich heutzutage ja wirklich vieles. Gesunde Fette, gesunde Proteine, Gesunde Kohlenhydrate – letztere aber bitte nicht in Kombination miteinander. 5 Tassen Kaffee am Tag senken das Krebsrisiko, aber bei mehr als 2 Tassen bekommt man ein Magengeschwür… ja was denn nun? Ich persönlich halte es da eher einfach und praktisch: möglichst wenig verarbeitetes „convenience“ Essen, wenig Weißmehl, Zucker und Milch, aber ausgewogen und bunt. Damit kann ich ganz gut leben und Ausnahmen sind natürlich erlaubt, da bin ich gänzlich undogmatisch. Wenn ich Lust auf ein süßes Teilchen vom Bäcker habe, kaufe ich mir das auch und denke beim Essen nicht darüber nach wie viele Sit-ups ich danach machen muss.

Bei einem Thema der gesunden Ernährung bin ich aber sehr strikt, und zwar wenn es um Antioxidantien geht. Hier achte ich tatsächlich sehr darauf immer eine gute Portion am Tag zu mir zu nehmen und helfe im Zweifelsfall mit Superfoods oder Nahrungsergänzungsmitteln nach.

Was sind Antioxidantien?

Durch normale Stoffwechselprozesse in unserem Körper aber auch durch Luftverschmutzung, Rauchen, Stress, Sonnenstrahlung, Junk-Food, Medikamente usw. entstehen in unserem Körper täglich freie Radikale. Diese schädigen einfach gesagt unsere Zellen. Chemisch betrachtet entstehen sie durch Oxidation. Den freien Radikalen fehlt ein oder mehrere Elektronen und auf ihrer Suche nach einem neuen Elektron gehen sie quasi auf „Raubfang“ und klauen anderen Verbindungen Elektronen. Die Reaktion eines Freien Radikals mit einer anderen Verbindung lässt so wiederum ein neues Radikal entstehen → es kommt zu einer Kettenreaktion.

Bis zu einem gewissen Grad kann unser Körper problemlos damit umgehen, da er selbst Antioxidantien bildet und das System theoretisch im Gleichgewicht hält. Kritisch wird es allerdings, wenn die Anzahl dieser schädlichen Einflüsse und somit der Radikale zunimmt und sie nicht mehr durch Antioxidantien abgefangen werden können → es kommt zu oxidativem Stress, der inzwischen von mehreren Studien als Ursache zahlreicher Krankheiten und Alterserscheinungen verantwortlich gemacht wird. Was können wir jetzt machen um diesem Prozess entgegen zu wirken? Richtig: Antioxidantien zu uns nehmen! Antioxidantien sind Radikalfänger und können schädliche Einflüsse von freien Radikalen  verhindern, indem sie sind in der Lage ein Elektron abzugeben ohne selbst ein aggressives Radikal zu werden.

Welche Antioxidantien gibt es? 

Es gibt neben unserer körpereigenen Abwehr wirklich unzählige Stoffe die als Antioxidantien fungieren, die bekanntesten sind folgende:

Vitamin C (z.B. in Paprika, Kiwi, Spinat)
Vitamin E (z.B. in pflanzl. Ölen, Avocados, Nüssen)
Carotinoide (z.B. in Bananen, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl, Melonen)
Flavonoide (z.B. in Trauben, Pflaumen, Beerenobst, Zwiebeln, schwarzem und grünem Tee)
Phenolsäuren (z.B. in Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Nüssen, Granatapfel)
Phytoöstrogene (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten, Leinsamen)
Coenzym Q10
Spurenelemente wie Selen, Eisen, Zink, Schwefelverbindungen oder Mangan

Die besten Antioxidantien kommen also aus einer Mischung verschiedenster Gemüse, Obst und Nüsse! Auch wenn man sich nicht immer bei jedem Essen daran hält ist es doch wichtig seinen Körper mit den nötigen Stoffen zu versorgen. Für einen richtigen Boost an Nährstoffen ist für mich neben der normalen Ernährung z.B. der leckerste und einfachste Weg leckere Gemüse-Obst Smoothies zu mixen, zum Snacken nehme ich mir gerne Nüsse  mit und den morgen starte ich gerne mit einer Tasse Matcha oder anderem grünen Tee.

Bei Obst und Gemüse stecken die meisten Antioxidantien oft direkt unter der Schale – diese also gerne mitessen!

Leider kann man die Auswirkungen der Antioxidantien nur schlecht beobachten, sie wirken natürlich längerfristig und auf Mikroebene. Was ich aber sagen kann ist, dass meine Haut immer unglaublich von einer gesunden Ernährung profitiert! Besonders ein hoher Anteil an Carotinoiden wirkt sich bei mir immer sehr positiv aus und ich merke wie ich viel frischer aussehe und Unreinheiten weniger werden. Wenn ich dagegen mal zu Fastfood greife, einen Abend in einem Schuppen mit Zigarettenrauch verbracht habe oder gestresst bin fängt meine Haut an zu zicken.

gesunde Ernährung mit Antioxidantien

Was wenn die gesunde Ernährung mal nicht ausreicht?

Trotz aller gesunden Ernährung mit ausreichend Antioxidantien, kann es natürlich vorkommen, dass das allein nicht ausreicht. Bevor ich allerdings Vitamine oder Mineralstoffe supplementiere, lasse ich den Mangel immer von einem Arzt abklären. Es kann nämlich auch durchaus sein, dass man sonst eher negative Effekte hervorruft. Ich bin kein Fan davon einfach irgendwas zu nehmen – vor allem keine Kombipräparate die mit „all in one“ werben. Ich mag es hier lieber minimalistisch und kaufe die Präparate auch in der Apotheke.

Diese Stoffe kommen bei mir meist zusätzlich zum Einsatz:

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in unserem Energie- und Muskelstoffwechsel. Ich selbst merke einen Mangel an Magnesium immer daran, dass ich Krämpfe in den Waden bekomme und generell schneller erschöpft bin als normal.

Vitamin D3

Meinen Vitamin-D-Spiegel lasse ich regelmäßig beim Arzt kontrollieren und er ist, sobald ich auf eine Ergänzung in Tablettenform verzichte, immer zu niedrig. Bei genug Sonneneinstrahlung kann unser Körper Vitamin D selber bilden – trotzdem leiden viele Menschen unter einem Mangel.

Seit einiger Zeit nehme ich das Vitamin D3 Plus von Orthomol – die Kapseln sind vegan, ohne Laktose und Gluten. Sie enthalten neben Vitamin D ein Extrakt der Physalis. Die sind wahre Superfrüchte und viel zur Schade um sie nur zur Deko zu verwenden. Ich mische sie mir oft unter mein Müsli für eine Extraportion Eisen, Zink und Vitamin B1.

Eisen

Hier merke ich immer ziemlich schnell, wenn ich mal wieder meinen Eisenspiegel checken lassen muss – Müdigkeit, Schwindel und allgemein weniger Energie hängen bei mir meist mit einem Mangel an Eisen zusammen. Wenn Ihr wie ich Vegetarier seid und die oben genannten Symptome habt, solltet Ihr auch mal Euren Eisenwert checken lassen. Meist versuche ich dem Eisenmangel auf natürlichen Wege beizukommen. Wenn aber eine mein lang erprobtes Eisen-Notfallhilfe-Rezept – Rote Bete und Kichererbsen mit viel Zitrone und Tahin – nicht hilft, greife ich zu einem Eisenpräparat.

Physalis

Habt Ihr Euch schon mal mit Antioxidantien beschäftigt? Ihr merkt, ich finde das Thema mega spannend. Sie können vor Krankheiten schützen, die Hautalterung verlangsamen und sie stecken dazu noch in alltäglichen Lebensmitteln.

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3 Kommentare

  • Reply
    strawberrymouse
    3. Februar 2018 at 10:33

    Ich glaube selbst zum Thema Antioxidantien gibt es widersprüchliche Aussagen; ich habe kürzlich gelesen, dass zuviel auch das Krebsrisiko erhöhen kann.
    Wie bei allem, versuche ich einfach einigermaßen ausgewogen zu essen 😉

    • Reply
      Heike
      3. Februar 2018 at 19:39

      Ja ich denke ausgewogen ist das wichtigste – von einer negativen Auswirkung von Antioxidantien durch die normale Ernährung habe ich aber tatsächlich noch nichts gelesen. Weißt du noch wo das war?
      Ich kenne bisher nur Artikel darüber, dass willkürlich, ohne ärztliche Indikation, eingenommene Nahrungsergänzungsmittel negative Auswirkungen haben können. Ich erinnere mich an Studien zu Vitamin A und E, die tatsächlich das Krebsrisiko erhöhen können – aber immer nur in sehr hohen Dosen und auch für eine sehr eingegrenzte Personengruppe.

  • Reply
    Nancy
    5. Februar 2018 at 13:33

    Ich mache seit letztem Jahr 5 am Tag und kann es sehr empfehlen. Ich fühle mich frisch und fit und gesund. Ich trinke gern Rote Beete Saft um Eisenmangel bei fleischfreier Ernährung vorzubeugen.
    Liebe Grüße
    Nancy 🙂

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